あなたは昨日何を食べましたか?
３食食べましたか?何時に食べましたか?
この前ご来店いただいた便秘に悩む20代前半女性。
食事を聞くと、三食共に炭水化物がメイン。
朝はパン、昼は丼(米)、夜はパスタ。いつもこんな感じらしい。
野菜って好きじゃないから…
食事内容を続けていたら、そりゃ便秘にもなるよね
こんにちは!!
新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAya出口です。
あなたの食事はどうですか?
今ペンと紙があれば一度書き出してみてほしいです
野菜・果物は何種類ありますか?海藻類は?
コンビニでおにぎりだけとか、パスタだけ。
夏になるとうどんやそうめんだけ・・・
なんて方も増えますね。
現代人のほとんどは食物繊維不足
食物繊維は栄養素として体内にはほとんど吸収されません。
じゃあ必要ないから食べないでいいじゃん!!って思ったあなたは気を付けて!!
食物繊維は腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて、腸内環境を良好に保ったり、便通を促して大腸がんを予防したり、糖尿病や高脂血症(脂質異常症)などの生活習慣病を予防したりと大切な働きをしています。
厚生労働省によれば、私たちが１日に必要とする食物繊維の量は20～25ｇとされていますが、理想は30～40ｇ。
しかし、現代の日本人の食物繊維の平均摂取量は約14ｇ。
その為、たくさん摂っているつもりでも不足しているという方がほとんどです。
平均14ｇという事は、10ｇ以下の人もたくさんいるという事ですね。
食物繊維の種類と役割
このブログでも何度も出てきている水溶性と不溶性の食物繊維。
善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きをします。
そしてそれぞれ違う働き方の特徴があります。
ダイエットなどをしたことがある人は聞いたことがあるかもしれませんね。
「食事の前にサラダをたくさん食べた方が良い」
これは先に食べる事で満腹感を膨らますってイメージの方が多いのですが、これにも食物繊維の働きが関係しているんです。
水溶性食物繊維には栄養の吸収を遅らせる働きがあります。
りんごやミカンなどの果物や、イモ類、こんぶやワカメなどの海藻類などに多く含まれていて、イメージとしてはヌルヌルねばねばしているものに多いです。
水に溶けると粘り気が強くなり、胃や腸で溶けたものを包み込んで、吸収を妨げたり、遅らせたりする働きがあるのが特徴です。
たとえば、糖質の吸収を遅らせて血糖の急激な上昇を抑えることにより、インスリンの過剰な分泌を防いでくれるのです。
他にも、ナトリウムやコレステロールの吸収を妨げる働きがあるので、高血圧や脂質異常、胆石症の予防にも役立ちますよ。
不溶性食物繊維は便秘の予防に効果有!!
野菜、穀物、豆類などに多く含まれている不溶性食物繊維。保水性が高く、水分を吸収すると数倍～数十倍に膨れ上がります。
これにより、便のカサが増し、大腸の運動が活発になって、スムーズに体外へと排出されます。
また、不溶性食物繊維は大腸を通過する時に、水銀やカドミウムなどの貴金属、発ガン物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便と一緒に排泄する働きがあります。
不溶性食物繊維を含む食品は、かみごたえのあるものが多く、子爵の回数が増える為、唾液の分泌が良くなり、虫歯の予防にもつながりますよ。
ただし、注意が一つ。不溶性食物繊維は便のカサ増しがあるとお話ししましたが、慢性的な便秘の方の中には、便の水分が無くなり、固まったまま外に排出する事が出来ず、腸の中に溜まってしまっている方がいます。
様はところてん押し出し方式になっている方です。食べたらその分押し出してくれるので、便秘の実感が少ないけど、常に残便感がある方も多いです。
そんな方は不溶性の場合どんどんカサが増えていってしまうので、まずは水溶性食物繊維で、滞っている便に水分を与えて外に排出していく方が良いですね。
不溶性も水溶性も摂取量にはバランスが大切です。
ただ、今の現代人は食物繊維自体の摂取が少なくなってしまっているので、まずは食事に増やすことから始めてみてくださいね。
ayako
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