都内に住む約６割の女性が便秘と言われている現代。
cahAyaにも便秘で悩む多くの女性がご来店されます。
バウエル腸セラピーを受ける方は、必ず生活や食に関するカウンセリングを初めてご来店いただいた時に行っています。
そうすると、便秘で悩んでいるはずなのに食事が・・・
って方が非常に多いんです。
こんにちは!!
新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピストの出口です。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
便秘っておなかが張ってきたり、身体が重かったり、しんどいですよね。
私も以前は便秘(しかも結構重度)だったので、辛い気持ちは分かります。
中には辛いのが嫌だからと、便秘薬を常習化している方もいらっしゃいますよね?
でも便秘薬は腸の働きがより弱くなってしまい、飲まないと出ない、成分に慣れてしまいもっと強い薬に・・・なんて悪循環になりかねません。
今回は便秘薬を卒業するために、積極的に食事に摂りいれてもらいたい食べ物をお伝えしていきます。
便秘改善に効果が期待できる食べ物の種類
便秘が辛い・・・
そう思った事のある方は、色々調べたり試したりしていると思います。
なのでそんなの知ってるし！って思われるかもしれませんね。でも、知っているのに改善出来ないのはなぜでしょう?それは選び方、食べ方、摂取する順番や時間などが間違っているからではないでしょうか?
便秘改善に効果が期待できるものを４つ上げると
①乳酸菌を多く含む食材
②食物繊維を多く含む食材
③オリゴ糖
④水分
この４つ、知ってるし摂ってるよ!!そんなのわかってるし・・・
って言われるものばかりです。
でも、摂取の仕方次第で効果が半減や感じられなかったり、逆効果になってしまう事もあるので、ぜひ今の自分の摂取の仕方を見直してみてくださいね。
腸内環境を整える代表『乳酸菌』
『乳酸菌』はお腹の調子を整え、便秘解消効果がある事は知っている方も多いですよね。
まず、真っ先に思い浮かぶ乳酸菌と言えばヨーグルトではないでしょうか?特に最近では乳酸菌の健康効果がＴＶや雑誌等でも取り上げられるようになってきたので、スーパーに行くと色々な種類のヨーグルトが販売されています。
ですが、乳酸菌の正しい知識は知っている人が少なく思います。
なんで良いのか詳しくは分からないけど、腸に良いんでしょ?この位の知識の方がほとんどなのではないでしょうか?
乳酸菌を摂取する目的は大きく３つに分かれています。
①乳酸菌の有効成分(細胞壁)を取り入れ、自分自身の免疫力を活性化させる。
②乳酸菌の代謝物である、乳酸菌生産物質を体内に吸収させる。
③乳酸菌を体内に取り入れることで、腸に生息する善玉菌のエサとなり活性化させる
食べた乳酸菌がそのまま腸の中に棲みついてくれると思っている方がいますが、残念ながら、食べた乳酸菌が腸の中で生き続けることはほとんどないんです。
私たち人間の腸内細菌叢は３歳までに形成され、大人になってから新たな菌を腸に定着させることは難しいと言われています。
最近では「生きて腸まで届く」というものも増えてきましたが、生きたまま届いたとしても乳酸菌が腸に定着するかは別の問題です。
乳酸菌の多くは死菌の状態でも菌に生息する善玉菌の有用なエサとなり、腸内環境を整え消化や排泄がスムーズになると、多くの研究によって明らかになっています。
腸内環境を整える効果が高い乳酸菌ですが、ずっとヨーグルトを食べてるけど、便秘が改善しないと感じている人もいますよね?
それは乳酸菌の種類と性質が関係しています。
※乳酸菌の種類と特徴はこちらのブログをチェック→【ヨーグルトで便秘改善?乳酸菌の種類と特徴】
乳酸菌は動物性・食物性・人由来の３種類に分けられます。
乳酸菌は長い時間、腸にとどまる事が出来ない為、日常の食生活の中に習慣的に取り入れていく事が大切です。普段の食生活で乳酸菌が不足している人は、意識して乳酸菌を摂りいれることで便秘の改善効果が期待できるのではないでしょうか?
便秘改善のための食物繊維はバランスが大切
食物繊維が便と重要な関わりを持っているのは、便秘の方はほとんどの方が知っているでしょう。
ですが、その食物繊維のとる種類やバランスによって、逆に便秘を悪化させてしまう可能性がある事は知っていますか?
このブログでも何度がお話していますが、食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があり、この２種類のバランスがとても重要になってきます。理想的なバランスとしては【不溶性２：水溶性１】と言われていて、１日の理想的な摂取量は24ｇなので、【不溶性16ｇ：水溶性8ｇ】となります。
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を含み、便の嵩を増やして腸を刺激します。また、腸内の食べかすや老廃物を吸着して便と一緒に排出する働きがあるんです。
ですが、便秘の人が不溶性食物繊維を大量に摂取してしまうと、元々腸の中に溜まった不要物でいっぱいになっているところに、更に便の嵩を増やしより詰まってしまうという結果に…
便秘で悩んでいる人で、普段から食事を気にして食物繊維をしっかり摂っているにも関わらず、便秘が改善しなかったり悪化してしまう人は、不溶性食物繊維ばかり摂取している可能性があります。
一般的に食物繊維が豊富だと思って口にしているもの(さつまいも・玄米など)は不溶性食物繊維を多く含んでいる食材。生野菜などを食べると便秘が解消すると思われがちですが、葉野菜は不溶性食物繊維を多く含む食材の為、水分が不足すると便が硬くなり、便秘がさらに悪化してしまいます。
果物・海藻等に多く含まれるのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、腸内の水分を維持する役割があり水に溶ける消化の良い食物繊維です。水に溶けるとヌルヌルになり、便を柔らかくしてくれるので、スムーズに排便しやすくなります。
また、水溶性食物繊維はゼリー状となり、粘膜を保護してくれる働きも期待できます。
水溶性食物繊維は意識すれば摂取できるものばかりですが、不足している人が多いと言われています。
便秘改善に効果が期待できる食物繊維ですが、不溶性と水溶性の２種類の食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。特に不足しがちな水溶性食物繊維を意識して摂取するようにしてください。
オリゴ糖を多く含んだ食材
オリゴ糖は糖の一種で、腸内で善玉菌が繁殖する時に必要とされ、腸内環境を整える効果があります。
オリゴ糖は身体に吸収されにくく、大腸まで届き、腸に生息する乳酸菌のエサになり乳酸を出すことによって、大腸を酸性にし腸の蠕動運動を促進させます。
オリゴ糖を多く含む食べ物は、リンゴ・バナナ・玉ねぎ・アスパラガス・はちみつなど。オリゴ糖は乳酸菌や食物繊維と相性が良いため、同時に摂る事で便秘解消効果が高くなります。
水分補給
便秘の原因の一つに、水分不足が考えられます。
特に便秘状態が続くことにより、腸にとどまっている便は腸内でさらに水分が吸収されてしまい、便が硬くなってしまうので排泄がさらに困難になってしまいます。
また、一度に水分を摂取してしまうと尿となって外に出てしまうため、１回100～200ｍｌ位をこまめに飲む事が理想的です。
特に朝起きての水分補給は、寝ている間に失ってしまった水分を補給し、胃や結腸反射の誘導が出来る為効果的だとされています。
カラっぽの胃の中に水が入る事によって胃が重くなり、大腸が刺激され蠕動運動のスイッチが入るので自然に便意を感じやすくなります。
喉が乾いたら飲むという人もいますが、水を飲むタイミングは重要で身体の機能を高めてくれるため、こまめに質の良い水分を摂るようにしましょう。
いかがですか?
なんとなく便秘に良いと聞いたからなんとなく摂ってみるでは無く、しっかりと理解しながら摂っていく事が大切です。
また、硬く機能が低下してしまった腸は、うまく働くことが出来なくなっています。
そのような方は是非、cahAyaにお任せください。
cahAyaでは、『腸の働きを取り戻していくバウエル腸セラピー』と、『体内をリセットするための酵素ファスティング』を組み合わせた腸活プランをご用意しています。
もちろんファスティング以外の期間の食事もサポートを行っている為、安心して体質改善を目指すことが可能です。
一人ではなかなか改善できなかったあなたの便秘。
今、このブログを読んでいただいたことがきっかけとして、ぜひ改善のためのお手伝いをさせていただければと思います。
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